明万历年间，有个叫混撼沌子的人，写了本叫《锦身机要》的书，后来鲁至刚给它做了注，分上中下三卷，每卷12式，一共36式。
这书不一般——它没把导引、内丹、房中术这三种道家养生法子拆开，反倒像串珠子似的，把“动着练身体”“静着养气神”“和着调阴阳”揉成了一套完整的活法。
鲁至刚在序里说“筑基之法，养生之方，龙虎争驰，内外交炼，无不备焉”，说白了就是：从打基础到日常保养，从身体里的阴阳调和到内外气的交换，该有的都给你讲透了。
咱们接下来就用大白话，从道家最核心的道理说起，一步步把这36式的“原理”和“怎么练”掰扯清楚，让你知道古人练这套功，到底是在跟自己的身体、气、神玩什么“游戏”。
要练懂《锦身机要》，得先明白道家看“人”的方式——人不是光有个肉身子，而是“形（身体）、气（身上的那股劲儿）、神（脑子里的精神头）”三样凑成的；这三样还得跟着“阴阳”走，顺着“天地”来，不然练了也白练。咱们先把这几个“关键词”用大白话讲透：
阴阳：不是玄乎的概念，是身体里的“上下、动静、男女”。道家说“阴阳”，不是画个太极图就完了，搁人身上就是实实在在的事儿：吸气是“阳”（气往上走、往身体里收），呼气是“阴”（气往下走、往体外排）；抬手是“阳”（形动、气升），弯腰是“阴”（形沉、气降）；男人身上阳气偏多，女人阴气偏多——这就是鲁至刚说的“龙虎”，龙是阳，虎是阴，“龙虎争驰”不是打架，是阳气往上牵、阴气往下拉，互相拽着让气顺起来，不让它堵在腰里、肩膀上。《锦身机要》36式，上卷12式多是“动”（阳），练形、拉气；下卷12式多是“静”（阴），养神、聚气；中卷12式就是“和”，把动静、阴阳掺匀了，不让一边偏。
精气神：身体的“底子、劲儿、主心骨”。道家讲“精为基，气为用，神为帅”，翻译过来就是：“精”是身体的底子（比如肾里藏的那点“本钱”），“气”是身上能使唤的劲儿（比如说话、走路靠的就是气），“神”是管事儿的主心骨（脑子里不胡思乱想，气才不会乱走）。这三样要是散了，人就垮了——比如神一慌，气就往上涌（脸红、心跳），气一乱，精就耗（比如熬夜后没精神，就是精被气带着跑了）。《锦身机要》的36式，其实就是围着这三样转：上卷导引练形，是“固精”（把底子扎牢）；中卷内丹调息，是“养气”（把劲儿攒住）；下卷调和阴阳，是“安神”（让主心骨稳了），缺一个都不行。
内外交炼：不光练自己的气，还得“蹭”天地的劲儿。鲁至刚说的“内外交炼”，不是说练的时候要关门还是开门，是“内炼自己的精气神，外采天地的真口气”。道家觉得人是“天地的小缩影”，要是光练体内的气，就像一口井只抽不添，早晚会干；得找个安静的早晨（那会儿天地刚冒“少阳气”，不燥不寒），站在通风的地方，让身体里的气和外面的气串一串——就像给手机充电，自己的电快没了，蹭天地的“充电宝”补点，这就是“天人合一”的实操办法，《锦身机要》里好几式都是干这个的。
筑基：先把“路”打通，再谈“养”。练任何道家功法，第一步都是“筑基”——就像盖房子先打地基，得先把身体里的“气路”清干净，不然气堵在半路，练再多也没用。《锦身机要》上卷12式全是筑基的活：比如弯腰、扩胸、踢腿，不是瞎动，是把腰、胸、腿这些容易堵气的地方拉开，让气能从肺顺到肾，从手顺到脚，等路通了，后面练内丹、调阴阳才顺溜。鲁至刚说“筑基之法，养生之方”，就是说：地基打不好，后面的养生都是白搭。
上卷12式，核心是“以形引气”——靠抬手、弯腰、弓步这些动作，把堵在身体里的气“捋顺”，把肾里的精“固住”，为后面练内丹打基础。每一式都有“动作要点”“为啥这么练”“怎么配合呼吸”，咱们一个一个说：
第1式：托天按地调阴阳——先把“上下气”通开。这式是开篇第一招，专门调身体的“上下阴阳”——托天引清气（阳）往上走，按地导浊气（阴）往下排，把气从头顶顺到脚底，不让它堵在胸口或腰里。
鲁至刚注的歌诀是：“双手托天似举山，下按如按水中盘，一升一降阴阳转，气走三焦透百关”。先解歌诀：“举山”是说抬手时要慢，像托着沉东西，别甩胳膊；“水中盘”是说下按时要稳，像按在水里的盘子，别猛砸；“三焦”是身体里气走的“主干道”（上焦胸、中焦肚子、下焦腰），“百关”就是身上的小路口（穴位）——这式就是让气顺着主干道，把小路口全通开。
怎么练？站在平地上，双脚分开跟肩膀一样宽，脚尖朝前，膝盖稍微弯一点（别锁死，锁死气就堵在膝盖了）。双手从身体两侧慢慢往上抬，掌心朝上，像托着一碗刚烧开的水，生怕洒了——抬到头顶时停一下，吸气（吸要慢，想这口气从鼻子进，顺着脖子往下，沉到肚子里的“丹田”（肚脐下三寸，道家说的“气海”））。然后双手慢慢往下按，掌心朝下，呼气（呼要匀，想肚子里的浊气从手心出来，顺着胳膊往下，从脚底钻进地里）。动作要跟呼吸贴紧，抬手吸气、按手呼气，一遍练下来要30秒，一共练9遍（“九”是阳数，对应引阳气上来）。
为啥这么练？刚起床时，人身上的气是“僵”的——清气堵在胸口（觉得闷），浊气堆在腰里（觉得沉）。这式一升一降，就像用手给气“搭了个梯子”，让清气往上走（脑袋清醒），浊气往下走（腰不沉了），三焦的气通了，后面练别的动作才不会憋气。
第2式：弓步扩胸通肺气——把“气的源头”理顺。道家说“肺为气之主”——人喘气靠肺，气要先过肺，才能往下沉到肾（肾是气的根）。这式专门扩胸通肺，让气能从肺顺到肾，是筑基的“通气关键”。
歌诀是：“弓步前推似射雕，扩胸沉气入丹霄，左推右挽通肺络，气根深扎肾中巢”。“射雕”是说弓步要稳，像拉弓射箭的架势；“丹霄”不是天上，是指丹田；“肺络”就是肺里气走的小管子——这式是让气通过扩胸，从肺里的小管子顺到丹田，再扎进肾里。
怎么练？左脚往前迈一大步，膝盖弯成90度（别超过脚尖，不然膝盖疼），右脚在后伸直，脚尖点地（像踩在薄冰上，别使劲）。双手握拳，拳心朝上，放在腰两侧（就像腰上别了两个小锤子）。然后慢慢把拳头往前推，推的时候吸气（吸气时胸口要打开，别含胸，想气从鼻子进肺，再往下沉，沉到丹田时停一下），推到最前面时，拳头松开，掌心朝前（像推一扇轻门），再慢慢把胳膊收回来，握拳放回腰侧，同时呼气（想肺里的浊气从手心排出去）。换右脚在前，动作一样，左右各练6遍（“六”是阴数，对应顺浊气）。
为啥这么练？很多人练功憋气，不是气不够，是肺里的“管子”堵了——比如久坐后觉得胸口发紧，就是肺络不通。这式弓步扩胸，能把胸口拉开，让气顺畅地进肺，再沉到丹田，相当于给“气的源头”清了淤，后面练内丹时，气才能从肺顺到肾，不会断在半路。
第3式：双手攀足固肾腰——把“精的仓库”锁牢。肾是道家说的“精之府”——就像身体里的“仓库”，精都藏在这儿。这式专门拉腰背，把肾周围的气通开，不让精跟着气散掉，是筑基的“固精关键”。
歌诀是：“弯腰摸脚膝不弯，吸气入丹呼气散，腰背舒展气血通，固肾强腰精不耗”。“膝不弯”是核心——弯腰时膝盖要绷直但别僵，不然腰没拉开，膝盖先伤了；“入丹呼气散”是呼吸配合，弯腰时吸气沉丹田，起身时呼气排浊气；“精不耗”就是说腰通了，肾里的精就不会跟着气乱飘。
怎么练？双脚分开比肩膀宽一点（站稳才好弯腰），双手自然下垂，眼睛看前方。慢慢往下弯腰，腰要往前提（别往后撅），双手顺着大腿往下滑，滑到脚踝时停一下（能摸到脚就摸，摸不到别硬够，够着疼就错了），同时吸气（想气从脚底往上走，顺着腿到腰，再沉到丹田）。然后慢慢起身，双手顺着大腿往上抬，回到原来的位置，同时呼气（想腰里的浊气从手心排出去）。动作要慢，别猛弯腰、猛起身，一遍练40秒，一共练8遍（“八”是阴数，对应养肾——肾属阴）。
为啥这么练？人一累，最先垮的是腰——腰一僵，肾周围的气就堵了，精就容易“漏”（比如熬夜后腰酸，就是精跟着气散了）。这式弯腰攀足，能把腰上的筋拉开，让气顺到肾里，相当于给“精的仓库”上了锁，练完觉得腰热乎乎的，就是精没再漏，底子慢慢扎牢了。
第4式：转身摆臂活肩颈——把“气的岔路口”转开。肩膀和脖子是气的“岔路口”——气从肺出来，要往手上走、往头上走，都得经过肩颈。要是肩颈僵了，气就堵在这儿，要么手麻，要么头疼。这式专门转肩颈，把岔路口通开。
歌诀是：“转身摆臂如转磨，肩颈松开气不窝，左回右旋通臂络，头清手利乐呵呵”。“转磨”是说转身要慢，像推磨盘似的，别甩脖子；“气不窝”就是不让气堵在肩颈；“臂络”是胳膊里的气路——这式是让气从肩颈顺到胳膊，再到手上。
怎么练？双脚分开跟肩同宽，双手自然下垂，身体站直。慢慢往左转，转的时候右手往前提（掌心朝下，像摸桌子），左手往后摆（掌心朝上，像托东西），头跟着身体转，眼睛看左手的方向，同时吸气（想气从肩颈往左右胳膊走）。转到底时停一下，再慢慢往右转，左手往前、右手往后，头看右手，同时呼气（想肩颈里的浊气从胳膊排出去）。左右各转一次算一遍，一共练10遍（“十”是阴阳合数，对应调顺岔路口的气）。
为啥这么练？现在人总低头看手机，肩颈早僵成“石头”了，气堵在这儿，练别的动作时手也没劲儿。这式转肩颈，就像给肩颈“揉面团”，把僵住的气转开，练完觉得肩膀松了、脑袋清了，就是气顺到手上、头上了，岔路口通了。
第5式：提踵顿足健脾胃——把“气的中转站”垫起来。脾胃是道家说的“气血生化之源”——吃进去的东西，得靠脾胃化成气和血，再送到全身，相当于“中转站”。这式提踵顿足，能震醒脾胃，让中转站转起来。
歌诀是：“提踵如踩弹簧床，顿足轻如落鸿毛，一升一震脾胃醒，气血生化不用慌”。“弹簧床”是说提踵时要慢，像踩在弹簧上，别猛抬；“落鸿毛”是说顿足要轻，别使劲砸地，不然伤膝盖；“脾胃醒”就是让懒怠的脾胃动起来。
怎么练？双脚并拢，膝盖微屈，双手放在腰侧（掌心贴腰）。慢慢踮起脚尖，踮到最高时停一下，吸气（想气从脚底往上走，到膝盖，再到肚子里的脾胃）。然后慢慢放下脚跟，轻轻顿一下（就像脚底下有片羽毛，顿的时候别出声），同时呼气（想脾胃里的浊气从脚底排出去）。动作要轻，提踵和顿足都别猛，一遍练20秒，一共练12遍（“十二”对应上卷12式，收尾筑基的“生化”环节）。
为啥这么练？很多人练功没力气，不是没吃饭，是脾胃没把饭化成气——比如吃了饭觉得胀，就是脾胃“睡过去了”。这式提踵顿足，踮脚时拉着脾胃往上提，顿足时轻轻震一下，就像给脾胃“拍了拍脸”，让它醒过来干活，后面吃进去的东西能化成气，练别的动作才有劲儿。
上卷剩下的7式，都是围绕“通四肢、稳根基”来的，咱们把核心逻辑和练法串起来，不让细节乱了主线：
第6式：侧弓压腿通胆经——胆经在腿外侧，堵了就腿沉、睡不着。练法是侧弓步，手往脚尖够，吸气沉丹田，呼气排浊气，左右各5遍，目的是把腿外侧的气路通开，让气能从腰顺到脚尖。
第7式：双手抱膝揉丹田——坐着练，双手抱膝盖往肚子上靠，吸气时肚子鼓，呼气时肚子收，揉着丹田转圈圈，练10遍，目的是让丹田的气“活”起来，别僵在肚子里。
第8式：扩胸后展开督脉——督脉在后背正中间，是“阳脉之海”。练法是双手往后背勾，扩胸展背，吸气时背往上顶，呼气时放松，练8遍，目的是把后背的阳气引上来，不让背僵。
第9式：屈膝下蹲固膝盖——膝盖是“气的关口”，蹲不好就漏气。练法是慢慢下蹲，膝盖不超过脚尖，双手平举，吸气下蹲，呼气起身，练6遍，目的是让膝盖周围的气扎牢，别练后面的动作时膝盖疼。
第10式：踮脚转踝活气血——脚踝是“气的小闸门”，堵了就脚凉。练法是踮脚后转脚踝，顺时针转5圈、逆时针转5圈，吸气转、呼气停，目的是把脚踝的闸门打开，让气能从腿顺到脚。
第11式：双手拍腿通经络——拍完前面拍后面，从大腿拍到小腿，吸气拍、呼气停，每侧拍10下，目的是用手的气“催”腿里的气，把没通开的小路口拍顺。
第12式：站立调息稳根基——上卷最后一式，站着不动，双手自然下垂，呼吸慢慢变匀，想气从丹田往四肢走，练1分钟，目的是把上卷练通的气“稳住”，不让刚通开的路又堵上。
上卷12式练完，你会觉得身体“轻”了——不是飘，是原来堵在肩、腰、腿里的气顺了，精也没再漏，这就是“筑基”成了：身体的底子扎牢了，气路通了，后面就能往深了练“内丹”。
中卷12式，核心是“内外交炼”——不再光靠动作引气，而是加了“静坐调息”和“采天地气”，一边练体内的气（内丹），一边蹭天地的气（外景），把气攒在丹田，把神稳住，不让它胡思乱想。这是从“练形”到“炼神”的过渡，也是《锦身机要》最核心的部分。
第1式：盘膝静坐调呼吸——先让“神”定下来。这式是中卷的开篇，专门练“调息安神”——不是枯坐着发呆，是让脑子里的胡思乱想停下来（安神），让呼吸慢慢变匀（调息），为后面炼内丹打基础。鲁至刚说“静坐非枯坐，乃神守于内，气循于外”，就是说：坐的时候，神要“住”在身体里，气要顺着身体走，别跑出去。
歌诀是：“盘膝如钟坐如松，呼吸如丝气如融，神守丹田无杂念，一息一念皆归空”。“坐如松”是说腰背要直，但别硬挺（硬挺气就堵了），像松树似的，有劲儿但不僵；“气如融”是说呼吸要匀，像融化的水，慢慢流；“归空”不是啥都不想，是不想没用的，只想着呼吸和丹田。
怎么练？找个安静的地方，铺个垫子（别坐凉地，伤肾），盘膝而坐——初学者可以“散盘”（双腿随便盘，别勉强），练熟了再“单盘”（一条腿放另一条腿上）。腰背挺直，肩膀放松，双手结“子午诀”（右手拇指按在左手虎口，左手拇指按在右手无名指根，剩下的手指攥住，放在膝盖上）。眼睛微闭（别全闭上，留条小缝，不然容易睡着），先自然呼吸3分钟，慢慢换成“腹式呼吸”——吸气时肚子慢慢鼓起来（想气从鼻子进，顺着脖子往下，沉到丹田，像给气球打气），呼气时肚子慢慢瘪下去（想气从丹田往上，从鼻子出来，像气球放气）。呼吸要慢，一吸一呼尽量超过10秒，别憋气，要是觉得闷，就回到自然呼吸。每次坐15分钟，刚开始可以坐5分钟，慢慢加时间。
为啥这么练？上卷练完，气通了，但神还是“飘”的——比如练的时候想中午吃啥、下午要干啥，神一飘，气就跟着乱走，攒不住。这式静坐，就是让神“回家”（回到丹田），盯着呼吸和丹田，不想别的，神定了，气才能聚在丹田，像攒钱似的，慢慢攒多了，后面才能炼“丹”。
第2式：双手抱球采外景——蹭天地的“气”补自己。道家说“天地有真一之气”——就是早晨、安静地方的那股“清灵气”，不像中午的气燥、晚上的气沉。这式专门“采外景”，把天地的气引进来，补自己丹田的气，是“内外交炼”的核心。
歌诀是：“双手抱球如抱月，气从掌心入丹阙，外景真一融内气，天人合一无分别”。“抱月”是说双手抱的“球”要圆，掌心相对，距离一尺左右，像抱着个月亮；“丹阙”就是丹田；“无分别”是说天地的气和自己的气融在一起，分不出哪个是外、哪个是内。
怎么练？选早晨太阳刚出来的时候（那会儿气是“少阳”，不燥），站在院子里或窗边（别对着风口），双脚分开跟肩同宽，膝盖微屈。双手在胸前抱一个“虚拟的球”，掌心相对，手指自然分开（别攥拳），眼睛平视前方，自然呼吸。慢慢感觉双手之间有一团“暖暖的气”（刚开始可能没感觉，练几天就有了），吸气时想这团气从掌心钻进来，顺着胳膊往下，沉到丹田；呼气时想自己丹田的气从掌心出去，和天地的气融在一起。别使劲想，要“松着想”，一使劲气就僵了。每次练10分钟，练完觉得手心发热、丹田暖暖的，就是采到气了。
为啥这么练？光靠自己体内的气炼，就像守着一口井抽水，早晚会干。天地的“真一之气”是“活水”，采进来能和自己的气融在一起，让丹田的气更足、更稳。鲁至刚说“外景非外邪，乃天地之真一之气”，就是提醒别乱采——比如雾霾天、人多的地方，气是“浊”的，采了反而伤身体，得找清灵的地方。
第3式：转腰揉丹炼内气——让丹田的气“转起来”。丹田的气攒住了，还得让它“活”——不然气堆在丹田不动，就像水堵在池子里，会发臭。这式转腰揉丹，就是让丹田的气跟着腰转，慢慢“炼”成一团稳当的气，是内丹的“初步炼养”。
歌诀是：“转腰如转磨盘圆，手揉丹田气如旋，左揉右转炼真炁，丹成一粒在腹间”。“磨盘圆”是说转腰要圆，别直愣愣地扭；“气如旋”是说气跟着手和腰转，像漩涡似的；“真炁”就是炼过的气，比普通的气更稳；“丹成一粒”不是说真长出个“丹”，是说丹田的气炼得像一颗小珠子，暖暖的、聚在一起。
怎么练？站着或坐着都行（站着气更顺），双脚分开跟肩同宽，双手叠放在丹田上（左手在下，右手在上，掌心贴肚子）。慢慢往左转腰，转的时候手跟着腰揉丹田，顺时针揉36圈（“三十六”对应36式，是合数），揉的时候吸气（想丹田的气跟着手转，越转越圆）；然后往右转腰，手逆时针揉24圈（“二十四”是阴数，对应固气），揉的时候呼气（想气转的时候把浊气排出去）。转腰要慢，手揉的力度要轻，别按疼肚子，重点是“腰转带动手揉，手揉带动气转”。
为啥这么练？丹田的气刚攒住时，是“散的”——像一堆沙子，一刮风就散。这式转腰揉丹，就像用手把沙子搓成球，让气聚在一起，慢慢炼得“抱团”，后面不管练导引还是静坐，气都不会散，这就是“炼内丹”的第一步。
第4式：仰身展臂通任脉——让“阴脉”顺起来。道家有“任督二脉”——督脉在后背（阳脉），任脉在前面（阴脉），这俩脉通了，气就能在身体里转圈圈。上卷练了督脉，这式练任脉，专门通前面的阴脉，让阴阳脉衔接上。
歌诀是：“仰身如卧看穹天，展臂如鹰翅舒展，任脉一通阴气顺，气从丹田上胸间”。“看穹天”是说仰身时头别往后仰太多，像躺着看天，别伤脖子；“鹰翅舒展”是说胳膊要打开，别蜷着；“任脉一通”就是前面的气路通了，阴气能从丹田顺到胸口。
怎么练？双脚分开比肩宽，双手自然下垂。慢慢往后仰身，仰的时候双手从体侧往上抬，抬到头顶时掌心朝上（像鹰展翅），头跟着仰，眼睛看天上（别使劲看，轻轻瞥），同时吸气（想气从丹田往上走，顺着任脉到胸口，再到喉咙）。仰到最舒服的位置停一下（别仰到疼），再慢慢往前俯身，双手往下放，回到原位，同时呼气（想气从喉咙往下，顺着任脉回到丹田）。动作要慢，仰身和俯身都别猛，一遍练30秒，一共练8遍。
为啥这么练？任脉堵了，就会觉得胸口闷、嗓子干——比如说话多了觉得累，就是任脉的气没顺。这式仰身展臂，能把前面的任脉拉开，让气从丹田顺到胸口，再回到丹田，相当于给阴脉“通了个环”，后面练内丹时，气能在任督二脉之间转，不会堵在一个地方。
第5式：俯身按地采地气——蹭地上的“阴”补丹田。天地的气分“天气”（清阳，在上面）和“地气”（浊阴，在下面）——前面采了天气，这式采地气，专门补丹田的“阴”，让阴阳气平衡，不然光补阳，气就燥了。
歌诀是：“俯身按地如触泉，气从指尖入丹田，地气清和滋阴液，阴阳相济气不偏”。“触泉”是说按地时要轻，像摸泉水，别使劲按；“阴液”就是身体里的津液（比如口水），地气能滋这个；“气不偏”就是不让阳气太多、阴气太少。
怎么练？双脚分开跟肩同宽，双手自然下垂。慢慢往前俯身，膝盖微屈（别伸直，不然腰疼），双手往地上按，按到能碰到地面或脚踝时停一下（摸不到别硬够），同时吸气（想地气从指尖钻进来，顺着胳膊往下，沉到丹田，像喝了一口凉水，暖暖的）。然后慢慢起身，双手往上抬，回到原位，同时呼气（想丹田的气和地气融在一起，慢慢转）。动作要轻，俯身时别猛蹲，一遍练25秒，一共练7遍（“七”是阳数里的阴数，对应调和阴阳）。
为啥这么练？光采天气（阳），丹田的气会“燥”——比如练完功觉得口干、上火，就是阳气太多。地气是“润”的，采进来能滋丹田的阴，让气变得平和，不燥不寒，这就是“阴阳相济”，符合道家“不偏不倚”的道理。
中卷剩下的7式，都是“静动结合”，把静坐、采气、导引串在一起，让气和神同步炼养，咱们挑核心讲：
第6式：侧卧调息养肝气——肝属木，气堵了就烦躁。侧卧时双腿微屈，双手放在身侧，呼吸匀，想气从丹田到肝，练5分钟，目的是让肝气顺，不烦躁。
第7式：双手推山炼肺气——站着，双手往前推，像推一座小山，吸气推、呼气收，练9遍，目的是让肺气和丹田气衔接，炼得更稳。
第8式：踮脚托天采天气——踮脚时双手托天，吸气采天气，呼气沉丹田，练6遍，是前面“托天按地”和“采外景”的结合，补阳更稳。
第9式：盘膝抱丹守神思——静坐时双手抱丹田，不想呼吸，只想丹田的气，练8分钟，目的是让神完全“守”在丹田，不跑偏。
第10式：转体拍肩通气血——转身体时用手拍对侧肩膀，吸气转、呼气拍，左右各8遍，目的是让肩颈的气和丹田气串起来，不堵。
第11式：蹲身抱膝炼丹气——慢慢下蹲，双手抱膝盖，吸气蹲、呼气起，练5遍，目的是让丹田的气跟着蹲起沉，炼得更实。
第12式：站立抱丹合内外——中卷最后一式，站着双手抱丹田，想体内的气和天地的气融在一起，练2分钟，目的是把中卷炼的气和采的外景气“合”成一团，不让内外气分开。
中卷12式练完，你会觉得丹田有“劲儿”了——不是疼，是暖暖的一团气，摸肚子能感觉到；脑子里也不那么乱了，练的时候能盯着丹田不想别的，这就是“气攒住了，神稳住了”，从“筑基”过渡到“炼养”，后面就能练“调和”了。
下卷12式，核心是“性命双修”——“命”是身体（形气），“性”是精神（神），这卷不再光练气，而是让神管住气，让体内的阴阳（形气）和体外的阴阳（伴侣、天地）调和，最后达到“形气神合一”的状态。这里面的“房中术”，不是低俗的东西，是道家“阴阳互补”的实操，核心是“守神、节欲、气交”，跟纵欲完全两码事。
第1式：卧功养神安性命——让神“彻底回家”。这式是下卷开篇，专门“静炼神”——躺着练，比静坐更放松，让神从“盯着丹田”变成“安在脑子里”（上丹田，泥丸宫），是“炼神”的关键。鲁至刚说“卧功非睡功，乃神归其舍，气复其根”，就是说：不是躺着睡觉，是让神回到“家”（上丹田），气回到“根”（下丹田）。
歌诀是：“卧如蟠龙身不偏，呼吸如息神如禅，性归泥丸命归丹，一觉醒来气自全”。“蟠龙”是说躺着时身体要直，别歪，像龙盘着，不松散；“神如禅”是说神要静，像打坐似的，不胡思乱想；“性归泥丸”是说神回到上丹田，“命归丹”是说气回到下丹田。
怎么练？平躺在床上，枕头别太高（刚够头就行），双腿自然分开跟肩同宽，双手放在身体两侧，掌心朝上（像接纳气）。眼睛慢慢闭上，呼吸比静坐时更慢，一吸一呼超过15秒，别刻意控制，让呼吸“自然到像没呼吸”（息）。意念从丹田慢慢往上移，移到脑子里（上丹田，大概在两眉之间往上一点），不想气，不想身体，就想神像一团暖暖的光，安安静静待在脑子里，别跑出去。每次练20分钟，练完别马上起来，慢慢睁眼，躺1分钟再坐，不然会头晕。
为啥这么练？中卷练完，神能盯着丹田，但还没“安住”——一睁眼就又胡思乱想了。这式卧功，是让神彻底“扎根”在上丹田，不管身体怎么动，神都稳在那儿，就像树把根扎在土里，风刮不动，这是“炼性”（养神）的核心，也是“性命双修”的第一步。
第2式：阴阳相济固元精——和伴侣“气交”不“精泄”。这式是《锦身机要》里“房中术”的核心，但绝对不是讲纵欲——道家的房中术，是“以气交代精泄”，跟伴侣在一起时，通过呼吸和意念，让两个人的气相互补，而不是耗掉自己的精。鲁至刚说“龙虎争驰，内外交炼”，这里的“龙虎”就是男女的阴阳气，“争驰”是相互牵引，不是消耗。
歌诀是：“阴阳相济如琴瑟，气交不泄是真诀，神守丹田意不驰，元精自固无漏泄”。“琴瑟”是说男女像琴和瑟，配合着来，不勉强；“气交不泄”是核心——只交换气，不泄精；“意不驰”是说神要稳在丹田，别被欲望牵着走。
怎么练？和伴侣相对而坐（或躺着，以舒服为主），双方都保持呼吸匀（跟卧功的呼吸一样慢）。双手相握（掌心相对），眼睛看着对方的眉心（别乱看），神稳在自己的丹田。吸气时，想对方的“清和气”（不是邪气）从掌心进来，顺着胳膊到自己的丹田；呼气时，想自己的“清和气”从掌心出去，到对方的丹田。整个过程中，神别乱——一胡思乱想，气就乱，精就容易泄。每次“气交”10分钟，结束后各自静坐5分钟，把气稳住。
为啥这么练？道家说“孤阴不生，独阳不长”——男人光练自己的阳气，容易燥；女人光练自己的阴气，容易沉。男女的气是“互补”的，通过“气交”，能让自己的阴阳气更匀，还不会耗精（精泄了气就散）。鲁至刚特别提醒“气交非精交”，就是说重点是气的交换，不是身体的放纵，一放纵就错了，成了“耗”不是“补”。
第3式：静坐观神炼性功——让神“管住”气。这式是“炼性”的核心——不再“盯着”丹田，而是“看着”自己的神，让神能“管住”气，不让气跟着神乱走。道家说“神为帅，气为兵”，帅稳了，兵才不会乱跑。
歌诀是：“静坐观神如观烛，神不动时气自足，性光一点在泥丸，气随神转无偏枯”。“观烛”是说看神要像看蜡烛的火苗，不盯死，轻轻看着，别让火苗晃；“性光”是神聚到一定程度，脑子里会有暖暖的光感；“气随神转”就是神往哪儿走，气就往哪儿走，不跑偏。
怎么练？盘膝静坐（跟中卷第一式一样），双手结子午诀，眼睛微闭。意念从“盯着丹田”变成“看着神”——就像自己站在脑子里，看着那团“神的光”，别干涉它，它不动你就看着，它想飘你就轻轻把它拉回来，别使劲（使劲神就乱了）。呼吸完全自然，不用控制，气会跟着神慢慢转——神在脑子里，气就往上走；神回到丹田，气就往下沉。每次练15分钟，练完觉得脑子里清亮，就是神管住气了。
为啥这么练？中卷练完，气能攒住，但神还管不住气——比如一着急，气就往上涌（脸红），这就是帅管不住兵。这式观神，就是让神练“指挥权”，神稳了，不管外界怎么动，气都跟着神走，不会乱飘，这才是“炼性”的目的——性（神）练好了，命（形气）才能长久。
第4式：漫步调息和气血——让气“跟着脚步走”。这式是“动中炼神”——不再坐着不动，而是慢慢走路，让神在动的时候也能稳住，气跟着脚步走，不让气因为动而散掉。道家说“动极生静，静极生动”，这式就是“静后生动”，让静炼的神和气，在动的时候也能合在一起。
歌诀是：“漫步如踏云上行，呼吸随步气自宁，神随脚步轻移转，气血和融无滞停”。“踏云上”是说走路要慢，像踩在云上，别使劲；“气自宁”是说呼吸跟着脚步，气不会乱；“无滞停”是说气血跟着脚步走，不堵在身体里。
怎么练？在安静的地方（比如院子里），双手自然下垂，身体站直，慢慢往前走。走的时候，一步一呼吸——迈左脚时吸气（想气从丹田往上走，到胸口），迈右脚时呼气（想气从胸口往下，回丹田）。脚步要小，别迈大步，速度比平时走路慢一半，眼睛平视前方，神稳在脑子里（上丹田），别想走路的动作，让身体自然走。每次走10分钟，走的时候觉得脚轻、气匀，就是对了。
为啥这么练？光坐着练神，一走路神就飘了，气也散了——这就是“静时能定，动时就乱”。这式漫步调息，是让神在动的时候也能“安住”，气跟着脚步慢慢走，不会因为动而乱，相当于把“静炼的功夫”用到了日常走路里，让修炼和生活不分开。
第5式：收功调息合全局——把下卷的气“收”回丹田。这式是下卷的“收功招”——不管练了卧功、气交还是漫步，最后都得用这式把气“收”回丹田，不让气散在身体里，也不让神飘在外面，是“调和”的收尾。
歌诀是：“收功如收网中鱼，气归丹田神归虚，内外阴阳皆和合，锦身之功自此毕”。“收网鱼”是说收气要慢，像收网捞鱼，别猛收，不然气会漏；“神归虚”是说神回到“虚静”的状态，不胡思乱想；“锦身之功”就是《锦身机要》的全套功夫，收功了才算练完。
怎么练？站着或坐着都行，双手叠放在丹田上（左手在下，右手在上）。慢慢深呼吸3次，吸气时想身体里散在四肢、头上的气，慢慢往丹田聚；呼气时想聚到丹田的气，慢慢往下沉，像沉到水里的石头，扎在丹田不动。然后双手顺时针揉丹田36圈，揉的时候想“气归丹，神归静”，揉完后双手贴在丹田上，静站1分钟，再慢慢睁开眼睛，活动一下手脚。
为啥这么练？练完不收功，就像打开的门没关——气会从身体里慢慢散掉，神也会慢慢飘出去，前面练的功夫就白瞎了。这式收功，就是“关门锁气”，把气牢牢锁在丹田，把神稳稳安在虚静里，让整个下卷的“调和”功夫落到实处，不让它成了“虚功”。
下卷剩下的7式，都是“生活化”的炼法，不再需要专门找地方练，日常坐着、躺着、说话时都能练，是《锦身机要》“养生方”的核心：
第6式：坐卧观息养日常——不管坐着看电视还是躺着休息，都能练：呼吸慢，神稳在丹田，想气跟着呼吸转，练3-5分钟，目的是让修炼融进日常。
第7式：说话调息护气神——说话时别猛喊，吸气说、呼气停，想气从丹田出来，别从嗓子挤，目的是护着气，不让说话耗气。
第8式：饮食调息助消化——吃饭时慢慢吃，吸气嚼、呼气咽，想气从丹田到脾胃，帮着消化，目的是让脾胃的气顺，不积食。
第9式：睡前卧功助安眠——睡前练卧功10分钟，神稳在脑子里，气回丹田，目的是让神不胡思乱想，睡得香，不耗精。
第10式：醒后调息稳清晨——早上醒了别马上起，躺着练腹式呼吸5分钟，想气从丹田往四肢走，目的是让早晨的气顺，不僵。
第11式：夫妻同炼和阴阳——和伴侣一起练静坐，双手相握，呼吸同步，气交不泄，练8分钟，目的是让夫妻的阴阳气互补，不吵架，更和睦。
第12式：四季调息顺天时——春天练时想肝气顺，夏天想心气足，秋天想肺气清，冬天想肾气固，跟着季节调气，目的是顺天时，不让气跟季节“反着来”。
把《锦身机要》36式拆完，你会发现它根本不是一本“教你怎么比划动作”的书——混撼沌子和鲁至刚是想通过这36式，把道家“顺自然、调阴阳、养精气神”的道理，落到吃饭、睡觉、走路、和人相处的日常里。
上卷12式“筑基”，是让你先把身体的“路”打通，别让气堵着；中卷12式“炼养”，是让你攒住气、稳住神，不让它乱飘；下卷12式“调和”，是让你把气和神揉进生活，顺天时、和阴阳，不让修炼和日子脱节。这36式里的导引、内丹、房中术，不是三个孤立的法子，是串在一起的“活法”——用导引练形，用内丹养气神，用房中术调阴阳，最后落到“天人合一”“性命双修”上。
鲁至刚在序里说“无不备焉”，其实是说：该教你的“底子怎么打、气怎么养、神怎么稳、阴阳怎么调”，都给你用36式写清楚了，剩下的就看你能不能“照着练、照着活”——别想着练几天就“成仙”，道家养生从来不是求“快”，是求“稳”：每天练上半钟头，气慢慢顺了，神慢慢稳了，身体慢慢轻了，这就是《锦身机要》最实在的“锦身”之功，也是道家最朴素的“养生智慧”。